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Wenn es um Fitness Erfolge geht, dann redet man meist über folgende Dinge: die richtige Übungsauswahl. Die richtige Kalorienmenge. Die richtige Makroverteilung. Die optimale Periodisierung usw. Doch in Wirklichkeit sind es ganz andere Dinge die wirklich entscheidend sind. Denn ohne diese Punkte wirst du bei egal was niemals wirklich Erfolg haben. Und das gilt nicht nur für Fitness Ziele sondern letztlich für praktisch alles was du in deinem Leben anfasst. Also egal was du dir vornimmst, du solltest unbedingt darauf achten, dass du diese drei Punkte wirklich einhältst. Ohne Wenn und Aber.

Punkt 1: Zeit

Egal was du dir vornimmst, du solltest in jedem Fall darauf achten dass du dir ausreichend Zeit nimmst. Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Und wenn du wirklich vor hast etwas gravierendes in deinem Leben zu verändern, sei es durch die Umstellung deiner Ernährung oder das Einführen neuer Gewohnheiten oder wie auch immer, dann solltest du in jedem Fall darauf achten, dass dein Plan auch zeitlich passt. Versuche nichts übers Knie zu brechen. Denn gerade hieran scheitern sehr viele Sportler. Aber auch Personen die mit Sport nichts zu tun haben. Sich Zeit zu nehmen ist auch wichtig in Alltag und Beruf. Funktioniert aber letztlich nur in Kombination mit dem zweiten Punkt.

Punkt 2: Geduld

Du musst einen langen Atem haben. Daran führt nichts vorbei. Wenn du nicht genug Geduld mitbringst um Dinge zu checken, um si zu analysieren und sie wirken zu lassen, dann bringt dir alles andere nichts. Wenn du also einer derjenigen bist die jede Woche ihre Diät ändern oder wöchentlich einen neuen Trainingsplan testen und noch nie wirklich etwas von Anfang bis Ende durchgezogen und umgesetzt haben, dann solltest du unbedingt lernen dich in Geduld zu üben. Nur so ist es möglich nicht nur kurzfristig, sondern vor allem auch langfristig erfolgreich zu sein. Und du darfst uns glauben: kurzfristigen Erfolg zu haben, das ist nicht schwierig. Das sieht man jeden Sommer für einige Tage und Wochen, wenn in den sozialen Medien all die tollen Six Pack Bilder auftauchen. Genau das langfristig zu halten schaffen aber die wenigsten. Nur wer geduldig an seinem Ziel arbeitet schafft es, Strategien zu entwickeln die einem genau das erlauben.

Punkt 3: Kontinuiät

Dieser Punkt knüpft eigentlich direkt an Punkt 2 an. Du musst daran arbeiten Dinge kontinuierlich zu tun. Kontinuität ist das A und O für dich. Ohne Kontinuität ist alles nicht. Und Kontinuität bedeutet, Dinge immer wieder zu wiederholen. An etwas festhalten und es zu einer Gewohnheit zu machen. Denn über Gewohnheiten müssen wir nicht mehr nachdenken. Sie passieren einfach. Wie müssen uns dann nicht mehr darauf konzentrieren eine bestimmte Diät oder Ernährungsform oder einen bestimmten Trainingsplan einzuhalten. Denn genau das ist unsere Gewohnheit. Wir sind es gewohnt genau das zu tun und plötzlich fällt uns das alles gar nicht mehr schwer.

Fazit

Zeit, Geduld und Kontinuität. Das sind die Pfeiler auf denen all unser Handeln stehen sollte. Erst wenn diese Punkte geklärt und optimiert sind macht es überhaupt erst Sinn großartig über weitere Belange und Vorgehensweisen nachzudenken. Wenn du also wirklichen Erfolg möchtest, solltest du darauf achten dass du diese 3 Punkte in deinem Tun fixierst.

Mit schnell fallenden Temperaturen kommt auch die Grippewelle zurück nach Deutschland. Wir möchten euch auf die Grippewelle vorbereiten! Prävention ist der beste Weg einer Grippewelle entgegen zu wirken, denn wer einmal erwischt wurde, der wird immer mit Trainingsausfällen usw. zu kämpfen haben. Aus diesem Grund haben wir euch 6 Tipps zusammengefasst.

1. Hände waschen und Abstand halten!

In der heutigen stressigen Welt kommt leider die Hygiene oft etwas kurz – mit dramatischen Folgen. Wer gesund bleiben möchte, der sollte unbedingt auf die Hygiene achten! Das Händewaschen ist gegen das Anstecken von Infektionskrankheiten extrem wirksam. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist sollte besonders aufpassen und auch das Fitnessstudio ist ein super Platz um Krankheiten zu übertragen. Das richtige Händewaschen ist sehr wichtig! Wer seine Hände 5 Sekunden unter klarem Wasser abwäscht, der wird kaum einen Effekt erzielen. Achte drauf deine Hände ordentlich einzuseifen und abzuspülen. Wenn die Grippewelle angekommen ist, gilt es ebenso etwas Abstand zu Menschen zu halten, denn Tröpfcheninfektionen sind ein sehr häufiger Grund für eine Infektionskrankheit. Vermeide es dir in der Öffentlichkeit ins Gesicht zu fassen, denn so gelangen Viren usw. in die Nähe deiner Schleimhäute.

2. Vitamin C, Zink & andere Mikronährstoffe!

Eine präventive Maßnahme ist die Aufnahme von ausreichend Mikronährstoffen. Als Sportler solltest du ohnehin deinen Tagesbedarf decken. In der Grippephase können wir dir empfehlen besonders die Aufnahme von Vitamin C und Zink zu beachten. Beide Mikronährstoffe sind maßgeblich an der Funktionalität deines Immunsystems beteiligt und haben somit einen Einfluss auf deine Abwehrkraft. Wer allerdings denkt, dass nur einzelne Mikronährstoffe deine Abwehr verstärken, der irrt sich. Du solltest alle wichtigen Mikronährstoffe ausreichend konsumieren, denn das Zusammenspiel dieser sorgt für einen gesunden und immunstarken Körper.

3. Zu Hause lüften!

Es wird so langsam kalt draußen, also lassen wir die Fenster gerne geschlossen. Frische Luft ist das ganze Jahr über sehr wichtig. Aus diesem Grund solltest du auch in den Wintermonaten gut lüften. Am schnellsten und effektivsten funktioniert das über Stoßlüften. Lüften verbessert das Raumklima und verhindert eine Ansteckungsgefahr.

4. Wechselduschen und Saunieren!

Saunieren wird schon seit Jahren als Immunsystem-Verstärker genutzt und dies nicht ohne Grund. Solange du keine Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem hast oder andere Krankheiten, kann es sich lohnen das Immunsystem durch Saunieren und auch Wechselduschen zu unterstützen. Durch das Saunieren werden die Blutgefäße unter der Haut stark stimuliert und passen sich so zukünftig unterschiedlichen Temperaturen besser an. Die bessere Durchblutung, beispielsweise des Nasen-Rachenraumes, kann effektiv eine Infektionskrankheit verhindern.

5. Viel Schlaf!

Ausreichend Schlaf ist für den Organismus sehr wichtig. Durch Schlaf baut der Körper physische und psychische Anstrengungen ab und kann regenerieren. Diese Regeneration ist für dein Immunsystem und die allgemeine Gesundheit deines Körpers essentiell. Als Athlet solltest du ohnehin deinem Schlaf eine hohe Priorität geben!

6. Stress bekämpfen!

Stress ist ein Faktor der immer wieder gerne vernachlässigt wird. Allerdings kann sich Stress sehr stark auf dein Immunsystem auswirken. Aus diesem Grund solltest du versuchen dein Stresslevel zu minimieren und das Arbeitspensum zur Grippezeit möglichst zu reduzieren. Wenn dies nicht möglich ist, dann versuche deinen Tag besser zu managen. Zeitmanagement ist extrem wichtig, nicht nur um seinen Tag gut zu koordinieren, sondern ebenso um Stress zu reduzieren!

Fazit

Krank werden möchte wohl niemand, doch leider wird oft zu wenig dafür getan, um gesund zu bleiben. Wenn du diese Grippewelle einmal selbst auslassen möchtest, dann können wir dir nur empfehlen etwas Zeit in deine Gesundheit zu investieren. Versuche die von uns aufgezeigten Tipps umzusetzen und die ersten Präventionsschritte in die richtige Richtung sind getan!

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Es werden immer wieder neue Ernährungsformen auf dem Markt erscheinen. Die einen werden von Gesundheit, andere durch Leistung und wieder andere über den ethischen Weg entstehen. Eine vegane Lebenseinstellung ist eine Überzeugung, doch kann diese Ernährungsform auch für den Muskelaufbau sinnvoll sein und sind die Aussagen von öffentlichen Personen immer richtig? Wir möchten dich aufklären!

Was ist Veganismus?

Der Veganismus ist eine Lebensweise (darunter zählt auch die Ernährung), bei welcher tierische Produkte gemieden werden. Viele Menschen beziehen dies nur auf die eigene Ernährung und gehen so allen tierischen Lebensmittelerzeugnissen aus dem Weg. Allerdings steigt der Prozentsatz an Menschen, der versucht sämtliche tierischen Produkte wie beispielsweise Textilien, aber auch Gebrauchsgegenständen aus dem Weg zu gehen, die vom Tier stammen oder mit diesen in Berührung gekommen sind. In diesem Artikel interessiert uns die vegane Ernährungsweise.

Ist eine vollwertige Ernährung „vegan“ möglich?

Für einen Sportler ist eine vollwertige und sportive Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau und zu einer guten Leistung. Ist eine solche Ernährung auch vegan möglich? Ja – denn der Mensch kann über die pflanzliche Nahrung alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen. Ob essentielle Amino- und Fettsäuren oder Mikronährstoffe, alle Nährstoffe können theoretische über eine pure Pflanzennahrung zugeführt werden. Praktisch kommt es allerdings immer wieder zu Problemen. Die Aufnahme von ausreichend Protein ist dabei das kleinere Problem, vielmehr kommt es zu einem Mangel von Eisen, Vitamin B6 und insbesondere Vitamin B12. Vitamin B12 ist für einen gesunden Körper und die Leistungsfähigkeit essentiell. Studien zeigen leider immer wieder eindeutig, dass es bei langfristiger veganer Ernährung zu Mangelerscheinungen kommt, die in verschiedene Krankheitsbilder verlaufen können. Pflanzliche Nahrung wie beispielsweise Knollengemüse etc. besitzen zwar Vitamin B12, allerdings in viel zu geringen Dosen. Verschiedene Algenarten weißen hohe Mengen an Vitamin B12 auf, allerdings gibt es unterschiedlichste Studienlagen, was die Aufnahmefähigkeit dieser Lebensmittel angeht. Bisher setzen sich leider mehr und mehr Studienergebnisse durch, die eine sehr schlechte Resorbierbarkeit des enthaltenen Vitamin B12 aufzeigen. Nach derzeitiger Studienlager würden wir Veganern zur Supplementation mit Vitamin B12 raten. Hingegen können Eisen, Vitamin B6 und andere Mikronährstoffe ohne Probleme über Gemüse und Obst aufgenommen werden.

Das größte Problem veganer Ernährung!

Wer sich richtig informiert kann sich auch als Sportler über eine vegane Ernährung vollwertig ernähren, mit Ausnahme von Vitamin B12, welches supplementiert werden sollte. Es gibt Kombipräparate für Veganer, welche neben Vitamin B12 beispielsweise B6 und Eisen enthalten – was je nach Ernährungsweise Sinn machen kann. Das größte Problem ist allerdings die schlechte Information über vegane Ernährung und den Bedarf des Körpers. Vegane Ernährung hat in den letzten Jahren einen Hype erfahren. Dieser Hype führte dazu, dass viele Menschen dazu übergegangen sind sich vegan zu ernähren. Viele Menschen wissen eigentlich so gar nicht was sie da tun, sondern nur, dass sie keine tierischen Produkte essen dürfen. Die Folge ist sehr häufig eine schlechte Ernährung des Körpers und langfristig negative Folgen auf den Organismus, die zu irreparablen Krankheiten führen können.

Muskelaufbau und vegane Ernährung!

Der Muskelaufbau ist durch vegane Ernährung nicht eingeschränkt. Dem Körper können alle wichtigen Nährstoffe geliefert werden. Wer sich ausreichend über mögliche Mängel informiert und dementsprechend, wenn nötig supplementiert, hat keine negativen Folgen zu befürchten. Eines sollte dir allerdings klar sein – der einfachere Weg ist definitiv eine Mischkost mit tierischen Produkten. Denn als Sportler musst du deine vegane Ernährung sehr gut im Blick behalten, um auf deinen Bedarf an Nährstoffen zu kommen. Als Vegetarier ist es wesentlich einfacher sich sportiv zu ernähren, wie als Veganer. Am Ende solltest immer du entscheiden, was du deinem Körper zuführst und was nicht. Lasse dich nicht durch unsere Gesellschaft und die Industrie zu sehr beeinflussen!

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Sport und Fitness bilden eine sehr wichtige Säule der Gesundheit. Aktivität wirkt belebend auf das Immunsystem. Aber Vorsicht! Wer es mit dem Sport übertreibt, belastet seinen Körper und erhöht die Infektanfälligkeit. Ganz getreu dem Motto: Viel hilft nicht immer viel. Ein ausgewogenes Training und regelmäßige Bewegung an der frischen Luft sind die besten Garanten dafür, um gesund durch den Winter zu kommen. Unter Trainingsbedingungen steigt die Zahl der Immunzellen im Körper an, was die Abwehr von Grippe und Co stärkt. Amerikanische Forscher untersuchten das Immunsystem von Sportlern und stellten fest, dass körperliche Fitness sowie wöchentliche Trainingsdauer die Infektanfälligkeit deutlich senkten. Wenn aber doch einmal ein Schnupfen zuschlägt, so fallen die Symptome deutlich milder aus als bei Sportmuffeln.

Sport und Immunabwehr: Eine wechselvolle Beziehung

Doch wie wirkt denn eigentlich Sport auf das Immunsystem? Wissenschaftler aus Großbritannien sagen, dass ein 45-minütiges Ausdauertraining wie Laufen an 5 Tagen pro Woche durchaus die Infektabwehr steigert. Ihr Fazit: Ein moderates Ausdauertraining verringert die Häufigkeit von Husten, Bronchitis oder Schnupfen. Ein intensives Training jedoch schwächt das Immunsystem auf Dauer und bewirkt genau das Gegenteil. Warum ist das so? Intensives Training verursacht Stress im Körper. Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet und wirken dämpfend auf das Immunsystem. Dauerstress bei Profisportlern schwächt die Immunabwehr so stark, dass Viren sehr leicht in den Körper eintreten können. Die Folge sind Schnupfen, Husten, Heiserkeit. Spätestens bei Fieber sollten dann auch Profisportler einen Gang zurückschalten und das Bett hüten, um schlimmere Folgen wie eine Herzmuskelentzündung zu vermeiden.

Vorbeugen ist besser als heilen: 5 Tipps zum Schutz gegen Erkältungen und Grippe

Wenn man die folgenden 5 Punkte befolgt, ist es mit sehr einfachen Mitteln möglich, sich effektiv vor Grippe und Erkältungen zu schützen: 1.) Regelmäßiger Sport und Bewegung an der frischen Luft. Ein leichtes Ausdauertraining wirkt dabei mehr als ein Power-Work-out. 2.) Durchblutungsfördernd und abhärtend wirkt ähnlich dem Sport auch der Saunagang oder die Wechseldusche am Abend. 3.) Eine gesunde Lebensweise umfasst nicht nur Sport und die ausgewogene Ernährung. Ein Rauch- und Alkoholverzicht kombiniert mit Stressvermeidung und ausreichend Nachtschlaf stärken das Immunsystem und die Widerstandskraft im Allgemeinen. 4.) Reichlich Obst und Gemüse bringen Vitamine und Mineralien, die für eine Vielzahl Stoffwechselprozesse und die Infektabwehr unerlässlich sind. 5.) Letztlich erreicht man mit einfachsten Hygieneregeln, dass Grippe & Co erst gar nicht in den eigenen Körper gelangen. Daher gilt: mehrmals täglich Händewaschen mit warmem Wasser und Seife.

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Wer positive Auswirkungen von Schlaf auf den Organismus unterschätzt, der wird sich wundern, was ein guter Schlaf auf die Leistungsfähigkeit des Körpers und beispielsweise auch auf den Muskelaufbau bewirken kann. Wir haben dir in einigen Artikeln aufgezeigt, was Schlaf für einen Athleten ausmacht und warum er so wichtig ist. In diesem Artikel möchten wir dir Tipps geben, wie du möglichst effektiv schläfst!

1. Dunkel und möglichst leise sollte es sein!

Wer gut und ruhig schlafen möchte, der sollte versuchen sein Zimmer möglichst abzudunkeln. Im Dunkeln schläft es sich besser, diese Erkenntnis ist nicht neu und viele Untersuchungen zeigen, dass selbst kleine Lichtquellen den Schlaf beeinflussen können. Auch die Geräuschkulisse ist entscheidend. Es sollte möglichst ruhig in deinem Schlafzimmer sein, sodass dich nichts ablenken oder während dem Schlaf unterbewusst beeinflussen kann. Das Schlechteste was du tun kannst, ist mit unterschiedlichsten Lichterspielen und animierender Geräuschkulisse ins Bett zu gehen und versuchen zu schlafen. Der Fernseher ist beispielsweise eine sehr schlechte Einschlafhilfe und behindert deinen Schlaf!

2. Versuche 30 Minuten vor dem Schlafengehen wirklich abzuschalten!

Ein großes Problem ist das Abschalten vor dem Schlafen. Viele Menschen können nur sehr schwer abschalten, besonders wenn sie kurz vor dem Schlafengehen noch arbeiten, Fernsehen oder über viele alltägliche Dinge nachdenken. Du solltest dir die Zeit nehmen und wirklich einmal 30 Minuten vor dem Schlafengehen abschalten. Nimm dir ein Buch zur Hand oder lass den Tag bei einem Tee oder unter der Dusche an dir vorüberziehen. Wenn du das schaffst, dann wirst du im Bett wesentlich entspannter und schneller zur Ruhe kommen! Vermeide kurz vor dem Schlafengehen größere Aktion, Fernsehen, Zocken, Lernen oder Arbeiten. Du wirst durch solche Aktivitäten oft viel länger für das Einschlafen benötigen. Ebenso kann die Tiefschlafphase und allgemein der Schlaf durch ein solches Verhalten gestört werden. Jeder kann sich diese Zeit vor dem Schlafengehen nehmen, wenn er seinen Tag effektiv nutzt!

3. Schaffe die richtigen Voraussetzungen für einen guten Schlaf!

Viele Menschen wissen gar nicht wie schlecht ihr Schlaf ausfallen kann, wenn sie die falschen Voraussetzungen schaffen. Das Bett sollte eine angenehme Höhe aufweisen und besonders die Matratze sollte sich nach Gewicht, Wirbelsäule, Krankheiten, Vorlieben usw. anpassen. Eine Matratze muss individuell ausgesucht werden. Oft klagen viele Menschen über Rücken- und Kopfschmerzen. Diese würden sich durch die richtige Matratze und ein angemessenes Kissen vermeiden lassen. Somit würde nicht nur die Nacht, sondern ebenso der Tag wesentlich angenehmer ablaufen können! Du solltest nicht an den falschen Enden sparen!

4. Schalte den Alltag aus!

Wie schon in Tipp 2 angesprochen, ist häufig die Psyche das Problem bei schlaflosen Nächten. Du musst es schaffen, den Alltag auszublenden und deinem Körper eine Auszeit und Regeneration zu ermöglichen. Besonders als Sportler ist der Schlaf sehr wichtig für dich und dieser wird durch zu viele Gedanken gestört. Oft verlernen Menschen in der heutigen Zeit richtig abzuschalten, doch genau dagegen solltest du vorgehen und versuchen Punkt 2 umzusetzen!
5. Plane deinen Tag effektiv und lege dich früh genug ins Bett!
Wer seinen Tag effektiv und gut plant, der muss nicht bis Nachts um 3 am Schreibtisch sitzen. Viele verschätzen sich jedoch in ihrem Zeitmanagement und so wird es wieder Nacht bis alles erledigt ist. Doch die am nächsten Tag folgenden Verpflichtungen lassen sich nicht verschieben! Auf Dauer geht das allerdings nicht gut. Als Sportler wirst du den Leistungsabfall schnell bemerken und auch das Immunsystem wird schwächer. Der gesamte Körper scheint an Leistung einzubüßen. Versuche deine persönliche Schlafzeit zu finden, denn jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf! Der Durchschnittswert liegt bei ca. 8 h!

6. Gehe an die frische Luft!

Du hast einen Schreibtischjob und kommst nicht vor die Tür – dass solltest du ändern! Versuche mindestens für 20 Minuten am Tag an die frische Lust zu gehen um Sauerstoff zu tanken, einmal vom Bildschirm weg zu kommen und dich zu bewegen. Denn auch durch das dauerhafte vorm Bildschirm sitzen kannst du deinen Schlaf negativ beeinflussen!

7. Ernähre dich gesund!

Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf einen guten und gesunden Schlaf. Mikronährstoffe haben bei sämtlichen Körperfunktionen wichtige Aufgaben – der Schlaf zählt ebenfalls zu ihren Aufgabenbereichen. Eine sportliche und gesunde Ernährung wird dir helfen einen guten und tiefen Schlaf zu haben. Versuche mindestens deinen Mikronährstoffbedarf zu erfüllen, dann wirst du deinen Schlaf unterstützen!

Fazit!
Schlaf wird leider heute stark unterschätzt. Die regenerativen Wirkungen auf den Körper sind sehr wichtig! Viele Athleten denken zu kurzfristig und nicht nachhaltig und schädigen auf Dauer ihren Körper durch zu wenig Schlaf. Als Sportler sollte man lieber einmal 1 h zu viel als zu wenig schlafen! …Also nimm dir die Zeit und schaffe die richtigen Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf, dann wirst du auch beim Muskelaufbau gute Fortschritte machen können!

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Viele Fitnesssportler kommen leider einmal in den Genuss von Gelenkschmerzen und dessen Folgen. Da diese Schmerzen nicht nur unangenehm sind und dich bei deinem Training behindern, sondern längerfristige Folgen haben können, solltest du Gelenkschmerzen immer ernst nehmen. Wir möchten dich über Ursachen und dessen Behandlung aufklären. Jegliche Sportler, welche mit Gewichten arbeiten, müssen unter Umständen mit Gelenkproblemen rechnen. Oft sind Schmerzen im Knie-, im Schulter- oder im Handgelenk die Schuldigen, welche Probleme bereiten. Dabei lassen sich viele dieser Probleme schon im Vorfeld durch einige präventive Maßnahmen vermeiden.

Was für Gelenkprobleme können auftreten?

Natürlich gibt es verschiedene Arten von Problemen, welche dein Gelenk aufweisen kann. Zum einen kann es zu einer Schleimbeutelentzündung kommen. Die Schleimbeutel der Gelenke wirken bei Bewegungen als Puffer, um Reibung zu verhindern. Wer einen Schleimbeutel verletzt oder durch ungewohnte Dauerbelastungen stark reizt, kann eine Schleimbeutelentzündung davon tragen. Diese kann die Belastung des Gelenks lahm legen und außerdem sehr schmerzhaft sein. Das Auskurieren einer Schleimbeutelentzündung kann einen längeren Zeitraum in Anspruch nehmen. Die häufigste Ursache für Schmerzen in den Gelenken sind Sehnenentzündungen. Diese Art der Entzündungen, treten oft wegen Überlastungen auf, sind jedoch bei gewisser Ruhe relativ schnell wieder auskuriert. Du solltest bei Sehnenentzündungen jedoch die Belastung eine Weil zurückstellen, ansonsten kann sich das Problem auch sehr lange hinziehen. Die wohl schwerste und leider häufig dauerhafte Form von Gelenkschmerzen ist die Arthritis. Diese Gelenkskrankheit besitzt verschiedene Formen, welche hier nicht weiter erläutert werden. Bei einer sportbedingten Arthritis kommt es häufig zu einem Abbau des Knorpels durch starke Belastung des Gelenks. Die Folge können immer stärkere Schmerzen sein, was im gewissen Umfang durch eine gesunde Ernährung und eine technisch saubere Ausführung der Übungen, versucht werden kann, einzudämmen. Leider hilft bei sehr starker Anrauhung des Knorpels nur ein operativer Eingriff, daher sind jegliche Arthritisformen für einen Sportler sehr problematisch. Wichtig hierbei zu wissen ist, dass das Sprung-, Knie- und das Hüftgelenk unmittelbar zusammengehören bzw. einander bedingen. Hast du beispielsweise eine Bänderdehnung im Sprunggelenk, so dass du humpeln musst, dann ist von dieser Bewegungseinschränkung auch automatisch das Knie- und das Hüftgelenk betroffen. Der Muskel und die Faszie werden diese Bewegungseinschränkung definitiv in Erinnerung behalten. Hier sollte man nach der vollständigen Heilung unbedingt an der vollständigen Mobilität des Sprunggelenks arbeiten.

7 häufige Ursachen für Gelenkschmerzen

Es gibt bestimmte Ursachen, weshalb es zu Gelenkschmerzen kommen kann. Die häufigsten Ursachen sind folgende: 1. genetisch bedingte schwache Gelenke 2. Kein oder zu geringes Aufwärmen 3. Häufiger Einsatz von zu schweren Gewichten 4. Falsche Technik der Übungen 5. Übertraining 6. Nährstoffunterversorgung und Mangelernährung 7. Fasziale Einschränkungen. Die genannten 7 Ursachen für Gelenkschmerzen solltest du bei deinem Vorhaben unbedingt beachten. Bei genetisch sehr schmalen und schwachen Gelenken solltest du unbedingt die Technik und das Trainingsgewicht im Auge behalten und die Muskulatur und Bänder stärken, um die Gelenke zu schonen. Allerdings brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du mit schmalen Gelenken nicht auch Kraft und Muskulatur aufbauen kannst. Die Punkte 2 – 7 kannst und solltest du unbedingt beeinflussen, indem du präventive Maßnahmen einsetzt, um deine Gelenke zu stärken und zu schützen.

Prävention gegen Gelenkschmerzen

Die oben genannten Ursachen sind bis auf Punkt 1 unbedingt zu vermeiden. Bei genetisch bedingter Schwäche von Knochen und Gelenken sollte möglichst eine ärztliche Betreuung vorhanden sein. Versuche besonders auf ein gutes Aufwärmprogramm, Dehnung, und vor allem das richtige Faszientraining sowie das richtige Trainingsgewicht und auch die Ausführung acht zu geben. Solltest du sehr anfällige Gelenke besitzen, dann achte auf gelenkfreundliche Übungen und meide unnatürliche Haltungen oder nutze bei leichten Problemen auch einmal Bandagen, um deine Gelenke zu stabilisieren. Diese Stabilisatoren sollten jedoch nicht immer eingesetzt werden, um das Gelenk nicht auf Dauer zu schwächen. Besonders wichtig ist eine gute sportive Ernährung. Durch eine ausreichende Zufuhr an Proteinen, Antioxidantien und vor allem auch Mineralstoffen wie beispielsweise Magnesium, Calcium und Zink, kannst du Gelenkproblemen präventiv entgegen treten oder bei vorhandenen Gelenkproblemen den Heilungsprozess beschleunigen. Ebenfalls sollest du Omega-3-Fettsäuren und gesunden Fetten, mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, einen besonderen Stellenwert in deiner Ernährung geben. Beispielsweise Brennnesselöl, Fischöl oder Leinöl eignen sich für die Zufuhr an essentiellen Fettsäuren sehr gut.

Gelenke und Faszien

Als Faszie bezeichnet man die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper, also auch die Muskulatur, als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Sie verlaufen in durchgängigen Linien (überqueren also Gelenke) wie beispielsweise die Oberflächliche Rückenlinie, die unter dem Fuß beginnt und als ein durchgängiger Strang über den Rücken bis zu den Augenbrauen verläuft. Verklebeungen der Faszie mit der Muskulatur können zu immobilien Gelenken oder auch zu Schmerzen führen. Da also die Faszien die Mobilität der Gelenke stark beeinflussen können, sollte man das Faszientraining bzw. einen eventuellen vorherigen Faszienrelease unbedingt in sein Trainingsprogramm mit aufnehmen.

Fazit

Gelenkschmerzen treten bei vielen Trainierenden im Studio auf. Wichtig ist es, dass du bei auftretenden Schmerzen die Ursache erkennst, versuchst dein Gelenk ruhig zu stellen und dann unbedingt als erstes einen Arzt aufsuchst, um dir eine medizinische Meinung einzuholen um sicherzustellen das nicht bereits eine Verletzung aufgetreten ist. Neben einem gelenkfreundlichen Training solltest du ebenfalls immer auf eine sportive und angemessene Ernährung achtgeben, welche die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke ebenfalls sehr stark unterstützt. Um in Erfahrung zu bringen ob du bereits Fasziale Einschränkungen und somit immobile Gelenke hast, wende dich an einen der Trainer bei uns im Fitness Loft Bremen. Wir helfen dir gerne.

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Du denkst, dass du es nie schaffst dein Ziel zu erreichen? Wir vom Fitness Loft Bremen glauben an dich, denn unsere Erfahrung zeigt, wenn jemand fest an sein Ziel glaubt, dann kann er wesentlich mehr schaffen als er denkt.

Setze die prioritäten neu!

In unserer Gesellschaft stirbt die langeweile aus – oder? Jeder hat heute die Möglichkeit sich durch digitale Medien zu beschäftigen. Insbesondere die Sozialen Medien werden gegen die aufkommende Langeweile genutzt. Es ist interessant zu sehen wie viel Zeit am Tag Menschen mit dem Checken von Facebook, Instagram und Co. sowie sinnlosem rumgeklicke verbringen. Ob Videos auf Youtube, kleine Spiele auf dem Smartphone oder Sinnvolle Artikel auf Facebook 😉 – es war noch nie so einfach die Zeit totzuschlagen. Mache nicht den Fehler und verschwende deine ganze Zeit am Tag für die sinnlosen Dinge! Versuche produktiv zu sein und nutze deine Freizeit für dein Ziel!
Nicht zu viel nachdenken!
Wer zu viel über Dinge nachdenkt und sie theoretisch aufbereitet, der wird häufig in einem Sumpf von Zweifeln enden. Fange einfach an uns setze etwas praktisch um! Viele Menschen lassen Chancen in ihrem Leben verstreichen, weil sie zu viel über Dinge nachdenken, jedoch nicht anfangen zu handeln. Ohne Handlung auch keine Veränderung und ohne die Veränderung wirst du dein Ziel auch nicht erreichen können. Nimm dein Vorhaben endlich in die Hand und mache etwas daraus, dass du die Motivation besitzt etwas zu ändern!

Lass die „Anderen“ keine Rolle spielen!

Versuche wenig auf dein Umfeld zu hören. Soziale Kontakte können einem nicht nur ein Hilfe sein, dass Ziel zu erreichen, sondern ebenso genau das Gegenteil bewirken. Gewisse Sprüche von Bekannten oder Freunden können demotivieren, zeugen jedoch oft nur von Neid oder das nicht Glauben an dich! Am Ende musst du in deinem Körper leben und du entscheidest was mit deinem Körper passiert. Versuche Aussagen Aussenstehender gut zu filtern und nur sinnvolle Kritik an dich heran zu lassen. Im Extremfall gibt es auch Personen, welche dir deinen Mut mit Sprüchen wie „Dass schaffst du doch niemals!“ nehmen wollen – auf solche Menschen solltest du in dieser Lebensphase verzichten. Jeder fängt mal an und ein Freund sollte dich unterstützen und nicht versuchen dich zu sabotieren. Zähle auf die Menschen, die dir gut zureden und an dich glauben. Denke positiv und bleib am Ball!

Du kannst es schaffen!

Es gibt nicht nur den „EINEN“ Erfolgsweg. Immer wieder werden neue Wege für dieselben Ziele gefunden. Dabei entstehen Ideen und Umsetzungsmöglichkeiten oft auch durch Zufall und/oder Erfahrung. Du musst deinen eigenen Weg finden! Jeder Körper tickt anders und jeder hat seine individuellen Fähigkeiten und Fertigkeiten und setzt diese anders ein. Sei dir deinen Stärken bewusst und nutze sie sinnvoll. Mobilisiere den richtigen Willen und Fokus auf dein Ziel, dann kannst du alles schaffen! Der Glaube an dich und an dein Ziel wird am Ende entscheiden wie weit du wirklich kommst!

Es ist dein Traum!

Wer sich im Leben zu viel vorschreiben lässt und seine eigene Träume nie umsetzt, der wird nie erfahren ob er es geschafft hätte oder nicht. Die besten Erfahrungen im Leben sind Dinge auszuprobieren, selbst wenn man scheitert. Wer unbedingt ein Ziel erreichen möchte, der wird meist auch einen Weg finden dieses zu erreichen. Auch im Sport ist dies meist eine Frage der Motivation und Disziplin. Den eigenen Körper zu verändern kann einen neuen Menschen aus dir machen. Den Tag mit einem guten Körpergefühl zu beginnen kann einen großen unterschied machen und auf viele Lebensbereiche Einfluss nehmen. Arbeite hart für deine Ziele und ernte am Ende die Erfolge! Du musst einfach nur anfangen! Viel Erfolg!

Fang einfach an!

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Trinken ist für den Körper überlebenswichtig. Schon nach wenigen Tagen kann ein Mensch verdursten, denn der Organismus ist zu 100% auf die Zufuhr von Flüssigkeit angewiesen. Insbesondere Sportler sollten auf ihren Flüssigkeitsbedarf achten!

Grund 1: verbesserte Stoffwechselaktivität!

Wer ausreichend trinkt, der wird seinem Stoffwechsel etwas Gutes tun. Ein guter Wasserhaushalt beschleunigt die Stoffwechselaktivitäten und dementsprechend auch den Grundumsatz sowie die Fettverbrennung. Der Körper ist aktiver und setzt Nährstoffe besser um, als wenn er sich an Flüssigkeitsknappheit bewegt. Aus diesem Grund würden wir Leistungssportlern auch immer empfehlen lieber zu viel als zu wenig zu trinken. Das bedeutet mindestens 2– 2,5 Liter Wasser als Grundlage zu trinken plus ca. 500ml pro 30 Minuten Training.

Grund 2: Einfluss auf die Leistung!

Wie schon beim Stoffwechsel, ist auch die Leistung von der Wasserzufuhr beeinflussbar. Durch den Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf sämtliche Prozesse im Körper wird auch schnell die Leistung negativ beeinflusst. Hierfür muss es nicht erst zu einem großen Problem im Wasserhaushalt kommen. Schon ein schlechtes Trinkverhalten über einzelne Stunden kann die Leistungsfähigkeit beeinflussen. Aus diesem Grund wird Profisportlern auch immer empfohlen bewusst und terminiert zu trinken und nicht erst dann zu trinken, wenn der Durst die Flüssigkeitszufuhr verlangt. Ein gutes Mineralwasser ist die beste Flüssigkeitsquelle!

Grund 3: Einfluss auf das Gewebe!

Durch eine geringe Flüssigkeitszufuhr wird jegliches Gewebe im Körper beeinflusst. Wer längere Zeit nichts getrunken hat wird schnell feststellen, dass die Haut etwas ihre Elastizität verliert. Allerdings wird jegliches Gewebe im Körper beeinflusst und so auch das Muskelgewebe. Typische Sportlersymptome für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr sind Krämpfe. Über 70% aller Krämpfe haben nichts mit dem Mineralstoff Magnesium oder anderen Substanzen zu tun, sondern nur mit einer schlechten Flüssigkeitsversorgung!

Grund 4: Beeinflussung des Kreislaufs!

Der Kreislauf wird durch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr belastet. Der Körper muss das Blut in einer gewissen Viskosität halten. Ist zu wenig Flüssigkeit vorhanden dickt das Blut leicht an und/oder Flüssigkeit wird aus anderen Regionen des Körpers zur Verdünnung verwendet, beide Einflüsse führen zu einer Leistungsminimierung durch einen negativen Einfluss auf den Organismus und unterschiedlichste Zellprozesse.

Grund 5: Wenig Trinken kann gefährlich sein!

Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann lang- und kurzfristig gefährlich sein. Über längere Zeit kommt es zu einer Belastung der Nieren sowie Problemen mit anderen Organen und Abläufen im Körper. Kurzfristig kann ein hoher Wasserverlust durch beispielsweise viel Sport und großer Hitze zu Fieber führen, Kreislaufproblemen und starken Kopfschmerzen. Verliert der Mensch rund 0,3 – 0,5% des Körpergewichts an Wasser kommt das Durstgefühl auf. Bewegt sich ein Leistungssportler bei großer Hitze kann dieses Durstgefühl schnell nicht wahrgenommen werden. Ab 6% wird es gefährlich für den Körper. Ab 13% kann der Wasserverlust zum Tot führen. Als Sportler sollte dies normalerweise nicht passieren. Wer stark schwitzt, Hochleistungssport betreibt und bei heißem Wetter unterwegs ist kann allerdings schnell in die 5% geraten und auch ab hier wird es schnell durch Kreislaufprobleme gefährlich.

Fazit!

Trinke ausreichend und achte darauf was du trinkst. Wenn du mehr über die Flüssigkeitszufuhr wissen willst, dann sprich uns gerne an.

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Hand aufs Herz: Viele von uns trainieren nicht nur, weil sie sich einen attraktiven Körper wünschen, sondern auch oder vielleicht ausschließlich um den Anforderungen des alltäglichen Lebens gewachsen zu sein. Muskeln sind ein Zeichen körperlicher Leistungsfähigkeit, Vitalität, Gesundheit und nicht zuletzt unbezwingbarer Disziplin. Wer einen gesunden und eventuell auch (durch)-trainierten Körper besitzt, zeigt im gleichen Atemzug auf erstrebenswerteste und eindrucksvolle Art und Weise, dass er über Geduld verfügt und sich nicht im Hedonismus unserer heutigen Gesellschaft verliert – einem Zeitalter, wo niemand mehr wirklich für das, woran er glaubt, arbeiten mag. Einer Ära der sofortigen Belohnung und niedrigen Frustrationstoleranz, in der Erwachsene wie Kinder regelrechten Tobsuchtsanfällen verfallen und den Kopf in den Sand stecken, wenn der Weg einmal steiniger wird, als angenommen. Doch genauso wie Muskeln ein Zeichen für Fitness sind, bedarf ein umfassend trainierter Körper auch der notwendigen Kraft um zu brillieren. Ganz klar, dass langfristige Motto in unserem „Breitensport“ sollte sich wie folgt definieren: Nicht nur stark aussehen, sondern viel mehr auch stark sein! Aber Ist Kraft im gesundheitsorientierten Fitnesstraining und Muskelaufbau überhaupt erstrebenswert? Und ob, schließlich lässt sich m Umkehrschluss resümieren: Hast du Kraft, hast du auch gut trainierte Muskeln. Leider lässt sich die Kraft nicht in einer konstanten Geschwindigkeit steigern; schon nach wenigen Jahren ist der sogenannte „Anfängerbonus“ verbraucht und ab da beginnt nicht nur der Kampf um jedes Gramm an zusätzlicher Muskelmasse, sondern auch im Gebiet der Kraftzuwächse. Verharrt man für längere Zeit auf einem identischen Niveau, so sprechen wir auch vom Plateau bzw. der Stagnation. Der „Anfängerbonus“ sorgt zu Beginn des Trainings für rasche Verbesserungen in Sachen Muskelvolumen und Kraft – doch so geht es leider nicht ewig weiter. Wenn die Zuwächse ausbleiben, dann spricht man von einem „Plateau.“
Egal wie vielseitig und durchdacht ihr trainiert – irgendwann wird jeder von euch auf einem solchen Plateau landen, doch die Kunst liegt darin sich nicht von ihm beherrschenzu lassen und einzuknicken, sondern darin, dass Plateau zu durchbrechen. Wie das geht? Hier erhaltet ihr 5 sinnvolle Tipps zum Thema „Plateau busting.“

Fehler #1: Dass trainieren, was Spaß macht anstatt dass zu trainieren, was nötig ist.

Unsere Körper funktionieren zwar alle identisch, jedoch ist es nicht weiter verwunderlich, dass jeder von uns im Verlauf seiner Trainingskarriere ein gewisses Faible für bestimmte Übungen entwickelt. Ob wir in diesen Übungen so stark werden, weil wir sie gerne ausführen oder ob wir sie gerne ausführen, weil wir so stark darin sind, lässt sich jetzt spekulieren, doch genauso wie jeder von uns Lieblingsübungen besitzt, so gibt es auch das entsprechende Pendant: die Hassübungen. Doch was sind die Gründe für die Abneigung? Vielleicht seid ihr schwach darin oder ihr mögt sie nicht, weil sie so verdammt anstrengend sind und euch nach Luft japsend im Rack zurücklassen, während sich alles um euch herum zu drehen beginnt. Aber lasst euch eines sagen: DASS sind genau die Übungen, die ihr im Zweifelsfall trainieren solltet. Und tatsächlich gibt es viele Kraftsportler, die in bestimmten Übungen (und damit den entsprechenden Muskelpartien) starke Defizite aufwiesen, während andere Bereiche überproportional ausgeprägt waren. Einige von ihnen entwickelten in der Folge eine gewisse Hass-Liebe für genau jene Bewegungsabläufe, für die sie nach eigenem Ermessen einfach nicht gemacht waren und – was noch wichtiger ist – sie machten genau JENE Bereiche zu ihren Stärken, wo ihnen nach wenigen Monaten bzw. Jahren kaum einer das Wasser reichen konnte. DAS ist die wahre Stärke! Nicht nur seine Lieblingsmuskel trainieren, sondern auch dann ranzuklotzen, wenn man eigentlich keinen Bock drauf hat. Vielleicht mögt ihr klassisches Bankdrücken nicht, vielleicht trainiert ihr nur ungerne die Beine oder versucht euch in persönlichen Bestrekorden im Kreuzheben, aber seien wir mal ehrlich: Das sind genau die Übungen, die einen Athleten groß und stark werden lassen. Und sofern ihr gesundheitlich bzw. motorisch nicht eingeschränkt seid, gibt es auch keinen Grund sie auszulassen. Ihr müsst sie nicht mögen oder lieben – aber das bedeutet nicht automatisch, dass ihr sie auslassen sollt. „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“

Fehler #2: Geringe Übungsauswahl

Ein weiterer Präzedenzfall liegt in dem (zu starken) Fokus auf ein- und demselben Trainingsplan über mehr als 8 Wochen (Idealfall) hinaus bzw. eine zu geringe Variationen der Übungen. Wenn ihr seit dem Start eurer Trainingskarriere stets nur beispielsweise am Rückenstrecker trainiert habt, ist es nicht unwahrscheinlich, dass ihr früher oder später auf ein Plateau stoßt. Natürlich gilt das Gleiche für andere Übungen. Und auch wenn die ganzen Übungen eine Daseinsberechtigung im Plan haben, bedeutet dies nicht automatisch, dass man nicht nach links und rechts schauen sollte. Wenn man von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus argumentieren sollte, dann ließe sich an dieser Stelle erwähnen, dass es einen signifikanten Unterschied macht, aus welchem Winkel ein Muskel bearbeitet wird. Heute wissen wir, dass die Rekrutierung von Zellkernen, die für das Wachstum und die entwickelte Kraft des Muskels erforderlich sind, von der entsprechenden Übung bzw. dem gesetzten Schwerpunktes des Gewichtes abhängen. Nehmen wir als Beispiel die klassische Beinbeuger-Übung: Der Schwerpunkt eher in der Mitte des Quadrizeps – die Rekrutierung der Kerne & Fasern hin zum Knie nimmt aber ab, je weiter ihr hinaufwandert – genau aus diesem Grund ist das Bearbeiten des Muskels aus unterschiedlichen Winkeln (mit unterschiedlichen Übungen und Bewegungsabläufen) der Schlüssel für langfristige Kraftzuwächse. Rotiert die Übungen in regelmäßigen Abständen von mehreren Wochen (alle 6-8 Wochen), schockt euren Körper gerade dann, wenn er glaubt, dass er sich ausreichend an den Bewegungsumfang adaptiert hat und … forciert eine erneute Adaption dank neuer Reize!

Fehler #3: Inkonsistenz im Training

Dieser Punkt dürfte prinzipiell für jeden einleuchtend und nachvollziehbar sein: Mangelnde Konsistenz im Training ist DER Grund für Stagnation – muskulär wie kraft-technisch – schlechthin. Die fehlende Disziplin zum Training ist der Todesstoß, wenn wir von Fortschritt und Weiterentwicklung sprechen. Ihr werdet nicht nur jedes Mal mit einem mördermäßigem Muskelkater nach einem wiederaufgenommenen Training begrüßt, sondern verpasst auch gleichzeitig das leistungssteigernde Fenster (Superkompensation). Gerade wenn euer Körper denkt, er muss besser werden, bleiben die Reize aus – und damit auch die Anpassung. Fitness- und Krafttraining ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Wenn ihr euch einen überwältigenden Trainingsplan zurecht legt, der euch nach wenigen Tagen oder Wochen zerlegt oder bei dem ihr das Gefühl habt, dass es einfach zu viel auf einmal ist, dann solltet ihr euren Trainingsplan überdenken. Es ist viel effizienter 3-5x die Woche á 40 – 60 Minuten zu trainieren, als stundenlang im Studio das Zelt aufzuschlagen und sich ins Koma zu trainieren. Nur weil der Trainingsnachbar oder das „Youtube-Idol“, der schon einige Jahre am trainieren ist, muss das für euch selbst nicht gleichzeitig das Nonplusultra sein. …und wenn euch allgemein die Motivation zum regelmäßigen Training fehlt, dann sprecht uns einfach an. Wir helfen euch gerne weiter eure Motivation wiederzufinden.

Fehler #4: Falsches Wiederholungs-Satz-Schema

Zum Abschluss noch ein trivialeres – aber nicht minder wichtiges – Thema : Das Wiederholungsschema. Wie immer gibt es auch hier keine einheitliche Meinung, der alle Experten ohne Umschweife zustimmen würden, allerdings gilt es als erwiesen, dass gewisse Schemata ideal für Hypertrophie (Volumenwachstum) sind (8-15 Wiederholungen). Wie auch bei der Übungsvariation, so gilt es aber auch hier: „Der Mix machts.“ Wenn ihr ein halbes Jahr im Bereich der Hypertrophie trainiert habt, dann ist es an der Zeit, den Körper einmal aus seiner Routine zu wecken und ihn so richtig zu schocken. Wie wäre es denn mal mit 1-6 Wiederholungen im Kraftbereich oder einem Ausflug ins Land der Kraftausdauer (+14 Wiederholungen) – wenn ihr jedes Mal schwer trainiert, könnte es auch Sinn machen die Intensität der Workouts zu cyclen. Fred Hatfield predigte schon in seinem Werk einen holistischen (d.h. ganzheitlichen) Trainingsansatz, gestaffelt nach A- (schwer), B- (mittel) und C-Workouts (leicht). Zwar solltet ihr einen gewissen Zeitraum bei einem festen Trainingsplan bleiben, doch das bedeutet nicht, dass ihr im Verlauf eurer Trainingskarriere nicht auch Erfahrungen mit anderen Systemen, etwa dem HIT-Prinzip, PITT, German Volume Training oder Blood & Guts (Yates) sammeln dürft. Dies bringt nicht nur Abwechslung in die Trainingsroutine, sondern kann auch gleichzeitig dazu führen, dass ihr etwaige Kraftplateaus durchbrecht und sogar einen Ansatz findet, auf den ihr besser ansprecht, als bei bisherigen Systemen. Kontinuität im Training und beim Trainingsplan ist das Grundrezept des gut-durchdachten Krafttrainings, doch ein guter Koch sollte auch seinen Horizont und sein Rezeptbuch stets erweitern, um zu wachsen. Wechselt die Übungen in kurzfristigeren Abständen und den Trainingsplan auf langfristiger Basis (5-12 Monate) – und seht zu, wie ihr mit jedem Jahr fitter, muskulöser und vor allem gesünder werdet!

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Ausdauertraining kann den Diäterfolg zerstören! Wie das gehen soll fragt Ihr euch? Denn eigentlich betreibt man Ausdauertraining doch in aller erster Linie aus genau diesem Grund!? Nämlich um Fett abzubauen und die Diätergebnisse zu beschleunigen. Und natürlich ist das eine gute Idee und kann super funktionieren. Denn schließlich geht es beim Fettabbau in erster Linie um eine negative Kalorienbilanz. Es müssen also einfach mehr Kalorien verbrannt werden, als dass man über die Ernährung zu sich nimmt. Und Ausdauertraining ist hierfür doch eine gute Möglichkeit. Leider gibt es aber auch ein paar Nachteile von Ausdauertraining für den Fettabbau. Diese wollen wir nun für euch einmal etwas genauer durchleuchten.

Möglichkeit 1: Cardiotraining macht faul

Nehmen wir an du gehst zum Ausdauertraining auf ein Laufband und verbrennst innerhalb von 45 Minuten etwa 400kcal. Dies ist ein durchaus realistischer Wert. Dabei spielt es keine Rolle wie schwer man ist. Der leichtere Sportler muss vielleicht eher joggen, während es der schwerere Sportler beim Walking belassen kann. Jedenfalls sind am Ende der Einheit 400kcal verbrannt. Schön und gut. Doch was passiert, wenn diese 400kcal die man verbrennt dazu führen, dass man im Alltag weniger Kalorien verbrennt. Ganz einfach weil man müde und schlapp ist und sich deshalb weniger bewegt. Dann hat man sich dieses Mehr an verbrannten Kalorien auch schon wieder zerstört und kompensiert. Und ist zusätzlich noch müde, schlapp und schränkt seine Regenerationskapazität ein. Speziell zum Ende der Diät hin, wenn ohnehin alles anstrengend wird, könnte das zu einem echten Problem werden.

Möglichkeit 2: Cardio macht dich schwach

Was hat die höchste Priorität während einer Diät? Nein, es ist nicht der Fettabbau, es ist der Muskelerhalt. Und wie kann man praktisch sicher gehen, dass man seine Muskeln während der Diät maximal erhalten kann? Richtig. Indem man in einem submaximalen Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen seine Kraft möglichst gut erhalten kann. Man muss also einfach „nur“ stark bleiben. Doch wenn man durch zu viel oder zu intensives Ausdauertraining nicht richtig regenerieren kann und sich entsprechend auch nicht mehr wirklich wohl fühlt, weil man, wie oben schon angesprochen, permanent müde ist, dann kann es schnell zu einem Leistungseinbruch kommen und die Gefahr, Muskeln zu verlieren steigt. Man hat das Diätziel mit oberster Priorität also direkt einmal verfehlt. Das sollte besser nicht vorkommen. Ein weiterer Punkt ist, das bei zu lang anhaltendem Ausdauertraining der Körper während des beispielsweise Laufens, auch Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranzieht. Das bedeutet, er verbrennt während der Belastung Muskeln um dadurch Energie für Laufen zu gewinnen. Er baut sich also ab! Und nur Muskeln können Fett verbrennen und somit verbrennen weniger Muskeln auch weniger Fett.

Möglichkeit 3: Man hält sich nicht mehr an seine Diät

Eine sehr tückische Geschichte ist der Einfluss von Ausdauertraining auf Hunger und Appetit. Kurzfristig können sowohl lange als auch intensive Ausdauereinheiten dazu führen, dass man zunächst einen geringeren Appetit aufzuweisen hat. Doch die Rache folgt dann später. Denn dann hat man meist mehr Hunger und der Appetit steigt an. Das führt zu Heißhungerattacken und diese kann man dann oft nur schwer kontrollieren. Wenn du also 400kcal durch das Ausdauertraining verbrennst, dann aber im Zuge einer Heißhungerattacke 800kcal futterst, dann ist logischerweise nichts gewonnen! Dann wäre es vielleicht von vorneherein einfacher für viele, anstatt mehr Kalorien zu verbrennen und mehr zu essen, dafür jedoch die Gefahr Heißhungerattacken zu bekommen, einfach direkt die Kalorien niedriger anzusetzen bei geringerem Sportpensum und dafür erhöhter Alltagsbewegung. Schließlich fühlt man sich ja nun auch nicht mehr schwach und müde.

 

Falls dir eines dieser Probleme bekannt vorkommt, sprich doch einfach einen deiner Trainer im Fitness Loft an. Wir helfen dir gerne.